Proste i skuteczne ćwiczenia na odchudzanie boków i brzucha

To całkiem naturalne, że kobiece ciało gromadzi nadmiar tłuszczu na udach i brzuchu. Oprócz predyspozycji genetycznych sprzyjają temu zaburzenia metabolizmu, siedzący tryb życia i złe odżywianie. Eksperci doradzają kompleksowe rozwiązanie problemu, zalecają jednak położenie głównego nacisku na aktywność fizyczną i ćwiczenia odchudzające po bokach i brzuchu. Oczywiście nie uda Ci się zrzucić „linii ratunkowej” zbędnych kilogramów w ciągu kilku dni czy tygodnia, ale regularnie trenując, osiągniesz sukces i zbliżysz swoją sylwetkę do upragnionego ideału.

Ćwiczenia na odchudzanie po bokach i brzuchu: uniwersalne kryteria dobrego treningu

Aby zajęcia sportowe przyniosły oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku prostych, ale bardzo przydatnych zasad:

1. Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu (organizm nie powinien przyzwyczajać się do wysiłku fizycznego).
2. Każde ćwiczenie wykonaj 10-15 razy, wykonując 3 podejścia.
3. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 1,5-2 minut.
4. Nie jedz na 1 godzinę przed rozpoczęciem treningu i kolejne 2 godziny po jego zakończeniu.
5. Jeśli w tradycyjnym menu pojawia się więcej wysokokalorycznych i tłustych potraw, pamiętaj o zwiększeniu ilości aktywności fizycznej lub częstszym podejściu do ćwiczeń

Ćwiczenia na odchudzanie po bokach i brzuchu: rozgrzewka

Każdy trening, nawet ten najkrótszy, należy rozpocząć od rozgrzewki. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do nadchodzącej aktywności fizycznej i unikniesz potencjalnych kontuzji i rozstępów podczas ćwiczeń. Rozgrzewka jest odpowiednia także dla kobiet po porodzie

Musisz rozgrzać się przez 5 do 7 minut. Przygotowanie ciała do gimnastyki należy rozpocząć od lekkiego biegania w miejscu i skakania w miejscu. Następnym krokiem jest rozgrzewka mięśni w problematycznych obszarach. Odpowiednie są do tego powolne pochylenia się do przodu i na boki, przysiady i wymachy nogami. Taki miniwprowadzenie poprawi krążenie krwi, przyspieszy drenaż limfatyczny w organizmie, zwiększy tętno do 140-150 uderzeń na minutę i będzie doskonałym początkiem pełnoprawnej aktywności sportowej.

Proste ćwiczenia na odchudzanie boków i brzucha

Ten prosty kompleks można wykorzystać jako poranne ćwiczenia. Wykonując codzienne ćwiczenia pozbędziesz się zbędnych kilogramów, wzmocnisz tkankę mięśniową i mięśnie skośne brzucha, uelastycznisz mięśnie brzucha i poprawisz ogólną kondycję organizmu.

• Stań prosto i opuść ramiona na boki. Stopy razem. Przechyl tułów maksymalnie w lewo, jednocześnie zginając prawą rękę w kierunku talii. Powtórz po drugiej stronie. Wykonuj ćwiczenia powoli i bez pośpiechu, nie przemęczaj się i kontroluj napięcie mięśni.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie połóż na talii, a biodra utrzymuj w bezruchu. Naprzemiennie obracaj ramiona w różnych kierunkach, sięgnij po nie górną częścią ciała, a dolną część pozostaw w pierwotnej pozycji.
• Przyjmij pozycję leżącą. Zegnij nogi w kolanach i unieś je do góry. Zamknij ręce za głową. Najpierw sięgnij prawym łokciem do lewego kolana, a następnie powtórz w innym kierunku.
• Leżąc na podłodze, ugnij kolana. Zamknij ręce za głową i unieś górną część ciała, próbując dotknąć czołem do kolan.
• Połóż się na prawym boku, lewą rękę połóż za głową. Obróć ramiona tak, aby widzieć sufit i unieś ciało do góry. Następnie połóż się na drugim boku i powtórz.
• Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Nie zginając kolana, najpierw unieś prawą nogę, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść ją. Zrób to samo z lewą stopą.

Aby proces odchudzania przebiegał szybciej, należy dokonać przeglądu codziennej diety i wprowadzić w niej pewne zmiany. Znajdziesz tu wszystko na temat prawidłowego odżywiania i jadłospisów odchudzających na każdy dzień.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie boków i brzucha ze sprzętem sportowym

Hula-hop, ciężarki, kij gimnastyczny, skakanka i inne elementy sprzętu sportowego wzmacniają efekt ćwiczeń odchudzających po bokach i brzuchu, pomagają spalić więcej kalorii i zwiększyć naturalne obciążenie organizmu. Jeśli ćwiczysz na sprzęcie, będziesz w stanie schudnąć znacznie szybciej, poświęcając na ten proces znacznie mniej czasu.

Ćwiczenia z ciężarkami

Aby zapewnić komfort ćwiczeń w domu, trenerzy fitness zalecają wybór sprzętu o wadze 1,5-2 kilogramów. Ta waga jest uważana za optymalną dla nieprofesjonalistów, których celem jest utrata wagi i utrzymanie ujędrnionej sylwetki.

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami po bokach. Pochylaj się na przemian w prawo i w lewo, nie podnosząc rąk.
2. Weź hantle, wyprostuj się, rozstaw stopy na szerokość barków. Powoli pochyl się w prawo, unosząc lewe ramię nad głowę. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przechylenie w lewo.
3. Lekko rozłóż nogi, opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Powoli opuść się do półprzysiadu, ustal pozycję i powoli się wyprostuj.

Przez pierwsze dwa tygodnie treningu powtórz ćwiczenia 15 razy i wykonaj co najmniej 2 podejścia z przerwą 1,5-2 minuty. Następnie zwiększ obciążenie i zwiększ liczbę podejść do 3, a liczbę ruchów do 20-25

Obręcz na niewyraźnej talii

Metalowy obręcz gimnastyczna lub hula hop pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, rozstępów, luźnej skóry, a nawet cellulitu. Po zajęciach ciało staje się bardziej elastyczne i ruchliwe, funkcjonowanie aparatu przedsionkowego normalizuje się, a w ruchach pojawia się wdzięk.

Do treningu warto kupić metalową lub plastikową obręcz o wadze od 1 do 2 kilogramów. Jeśli waga będzie poniżej minimum, nie zobaczysz żadnych wymiernych rezultatów, a zbyt ciężki przedmiot będzie powodować siniaki i siniaki podczas ćwiczeń.

• Stań prosto, stopy złączone lub rozstawione na szerokość barków (nie ma tu żadnego dogmatu, możesz to zrobić w sposób, który jest dla Ciebie wygodny). Obracaj obręcz dwa razy dziennie przez 15-20 minut, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Skoczmy z tobą

Skakanka do ćwiczeń powinna wyraźnie odpowiadać Twojemu wzrostowi (tzn. nie powinna być ani za długa, ani za krótka). Przed skokiem wskazane jest rozciągnięcie stawów ramion, wykonanie kilku zamachów nogami w różnych kierunkach oraz 5-6 razy pochylenie się do przodu i głęboko w dół.

• Stań prosto, wyprostuj i unieruchom plecy, rozluźnij ramiona, napnij brzuch, przyciśnij dłonie liną do ciała. Ruchy obrotowe należy wykonywać wyłącznie rękami. Stopniowo zwiększaj tempo. Na początek skacz nie dłużej niż 15 minut, aby nie przeciążać układu sercowo-naczyniowego. W przyszłości, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, stopniowo zwiększaj czas treningu do 45-60 minut.

Bodybar: ratunek dla szczupłej sylwetki

Drążek gimnastyczny lub drążek gimnastyczny to jeden z najskuteczniejszych współczesnych sprzętów sportowych, który pomaga nie tylko szybko schudnąć w domu, ale także pomaga poprawić postawę i wzmocnić masę mięśniową. Waga bodybaru waha się od 3 do 7 kilogramów. Dla początkujących lepiej kupić najlżejszy kij i stopniowo przyzwyczajać organizm do intensywnych obciążeń, jednocześnie uważnie monitorując oddech podczas treningu.

1. Chwyć drążek rękoma za oba końce i połóż go na ramionach. Nogi lekko rozstawione. Powoli pochyl się do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wyprostuj ramiona i umieść drążek za szyją. Stopy złączmy, lewa noga zgięta w kolanie, prawa noga oparta na palcu. Prawą stopą cofnij się o mały krok i powoli przykucnij, tak aby prawa goleń i lewe udo znalazły się w pozycji równoległej do podłogi. Następnie wyprostuj prawą nogę, pozostawiając piętę skierowaną do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
3. Chwyć kij za krawędzie i połóż go na ramionach. Stopy niezbyt szeroko rozstawione. Obróć tułów maksymalnie w prawą stronę i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie powtórz ruch w lewo.

Wykonuj każde ćwiczenie na początkowym etapie w 2 seriach po 10-15 razy. Kiedy organizm przyzwyczai się do obciążenia i mięśnie przestaną boleć, zwiększ liczbę podejść do 3.